Généralement, quand on commence la musculation, on veut toujours prendre du muscle au niveau des bras et des pectoraux. C’est la partie fétiche des hommes au même titre que les cuisses et les fesses pour les femmes. Malheureusement, vous serez d’accord avec moi quand je dis que se muscler les pectoraux RAPIDEMENT n’est pas si simple que cela.
Si vous souhaitez rendre vos pectoraux plus volumineux que la poitrine de votre copine, (ce que je vous déconseille :)), il va falloir appliquer les bonnes stratégies. C’est pourquoi, j’ai décidé dans cet article de vous donner tous les conseils qui m’ont permis de développer un beau torse en seulement quelques mois.
4 exercices à INCORPORER dans votre programme pour se muscler les pectoraux efficacement
Le développé couché : c’est l’exercice de musculation de base pour avoir de beaux pectoraux. À pratiquer sans modération
Les dips : souvent oubliés, ils vous permettront de travailler vos pectoraux intensément au même titre que vos triceps. Si vous vous penchez légèrement en avant lors de l’exécution de cet exercice, vous solliciterez alors davantage vos pectoraux.
Écarté couché ou pecs dec : C’est un des rares exercices d’isolation. Il vous permettra d’avoir une bonne sensation de brûlure, idéal comme dernier exercice pour travailler les pecs lors d’un programme split routine. (ou en exercice de pré-fatigue)
Les pompes : C’est un exercice poids de corps INCONTOURNABLE pour se muscler les pectoraux quand on a pas l’argent ou le temps pour s’inscrire dans une salle. Je vous en reparlerai plus loin dans cet article.
Si vous commencez la musculation, je vous recommande de vous orienter d’abord vers le développé assis à la machine pour vous familiariser avec le mouvement. Après 1 mois, passez sans plus attendre aux charges libres en vous exerçant au développé couché et adaptant votre alimentation à votre profil.
Inutile de faire plus de 3 exercices pour les pectoraux dans une seule séance si vous commencez la musculation. Contentez-vous de progresser déjà en développé couché.
Comment faire pour la prise de barre en développé couché ?
Tout d’abord, vous devez prendre en compte plusieurs critères importants pour la prise de votre barre.
Votre mobilité articulaire au niveau des épaules
Vos antécédents de blessures
Votre anatomie (grand avec de long segment ou petit avec de court segment ?)
Généralement, pour débuter, vous devez prendre la barre avec les mains plus écartées que la largeur de vos épaules. Si vous avez des épaules fragiles ou de longs segments, je vous recommande ne pas descendre la barre jusqu’à votre poitrine. Arrêtez-vous quelques cm avant. Sinon risque de vous blesser, car il y aura une trop grande tension. (Je vous recommande le livre « guide des mouvements de musculation de Delavier pour en savoir plus)
Les exercices à eux seuls ne suffisent pas, vous devez travailler également avec la bonne formule afin d’avoir un beau torse !
Pour prendre des pectoraux, il ne suffit pas de pousser la barre bêtement. La musculation, c’est un peu comme de la cuisine, il faut faire preuve de rigueur au risque de ne pas avoir les résultats estompés. Voici un exemple de format à utiliser pour travailler ses pectoraux efficacement.
4 séries de 10 répétitions (2 minutes de récupération entre chaque série)
ou
4 série de 8 répétitions (2 minutes à 2 minute 30 de récupération entre chaque série)
Rappel :
Pour progresser RAPIDEMENT, appliquez le principe de la surcharge progressive ( Augmentez légèrement chaque semaine le poids de votre barre)
Ajustez le poids de la barre à votre niveau et au nombre de répétitions à effectuer ! Travailler avec une grande intensité est FONDAMENTALE !
3 méthodes pour travailler les pectoraux sans matériel
Les pompes est un exercice assez complet qui travaille vos pectoraux mais également vos triceps, vos abdos et vos épaules ! Idéal pour les personnes ne pouvant pas pratiquer la musculation en salle de sport.
Une fois que vous pouvez faire au moins 30 à 50 pompes d’affilés, je vous recommande d’intensifier le travail de vos pectoraux en appliquant ces 3 stratégies ci-dessous !
Stratégie 1 : Surélevez vos pieds :
Il s’agit de la méthode la plus simple pour augmenter l’intensité au niveau de vos pectoraux. Utilisez une chaise par exemple pour surélever vos pieds. Plus vos pieds seront hauts et plus la partie haute de vos pectoraux (+ vos épaules) sera travaillée !
Stratégie 2 : Travailler avec un swiss ball ou un BOSU.
Il s’agit ici d’une méthode qui vous permettra de travailler les pectoraux plus intensément. En effet, ce genre de matériel créer un léger déséquilibre, ce qui pousse vos pectoraux à travailler 2 FOIS + pour rester le plus stable possible !
Stratégie 3 : Rajoutez du poids en plus !
2 possibilités s’offrent à vous ! Soit, vous investissez dans un gilet lesté ou, soit dans des bandes élastiques pour augmenter la difficulté !
Conclusion pour se muscler les pectoraux
Comme vous pouvez le voir, avoir un beau torse n’est pas une chose qu’on atteint en claquement de doigts, vous devrez faire preuve de rigueur et de travail. Néanmoins, en respectant les consignes de cet article et en étant assez patient, vous atteindrez votre objectif avec cet exemple de programme pectoral. Dernière chose, n’oubliez pas de travailler vos jambes au risque de développer le syndrome du chicken legs.
