L’engouement pour le sport a considérablement augmenté depuis quelques années. En effet, la sensibilisation mondiale pour mieux manger et bouger plus a bel et bien porté ses fruits. Les abonnements dans les salles de sport explosent et bon nombre d’entre nous choisissons de manger plus sainement. Parmi tous ces adeptes du sport – à lire : actu f1 – il y a ceux qui veulent perdre du poids, ceux qui veulent maintenir leurs formes et ceux qui veulent se muscler. Dans cet article, intéressons-nous plus à cette catégorie des sportifs qui optent pour la musculation.
Le développé militaire : un classique
Le développé militaire, aussi appelé le développé devant ou military press, est essentiellement un exercice destiné à muscler les épaules. Jusqu’en 1972, c’était le 3ème mouvement des haltérophiles. Cependant, il a été jugé dangereux pour les athlètes et a été banni des épreuves. Par conséquent, il est conseillé de le pratiquer avec des professionnels afin d’éviter toutes blessures. Il est actuellement revenu à la mode dans les salles de Crossfit et les pratiquants sont, bien évidemment, surveillés de près.
Les muscles sollicités
Afin de favoriser un développement efficace des épaules, ce mouvement poly-articulaire sollicite les muscles suivants :
- Les deltoïdes, qui sont les plus impliqués.
- Les triceps
- Les dorsaux
- Les pectoraux
- Les abdominaux et les lombaires
- Les fessiers
Le développé militaire : mode d’emploi
De prime abord, il est important de faire un échauffement afin d’éviter les blessures. Ensuite, les débutants sont conseillés de pratiquer le développé militaire sur une barre de traction vide pour s’initier et apprendre le mouvement correctement.
Etape par étape
Généralement réalisé en position debout, voici les étapes à suivre pour un military press :
- Placer la barre au niveau des clavicules pour la position de départ, puis se positionner en dessous avec les paumes bien ouvertes
- Pousser le dos droit vers le plafond
- Ralentir et sécuriser la descente grâce aux dorsaux
- Faire reposer la barre sur les épaules et les clavicules
- Avancer doucement vers le rack pour reposer la barre, tout en la sécurisant bien sur les épaules.
Conseils
Pour une amplitude du mouvement, il est indispensable de veiller à ce que l’écartement des pieds soit parallèle à la largeur des épaules pour garder l’équilibre. En outre, une bonne respiration aide aussi à exécuter des mouvements efficaces : Inspirez à la descente et expirez lors de la montée.
Le développé militaire : évitez les erreurs
Au développé militaire, nous remarquons 2 erreurs fréquentes :
- Une cambrure excessive du dos pour contrebalancer le poids de la barre. De ce fait, les lombaires, ainsi que la colonne vertébrale peuvent en souffrir intensément.
- Une charge trop importante de la barre qui conduira à une sollicitation intense du dos. Par conséquent, il est impératif de ne pas dépasser 6 répétitions de série.
Par ailleurs, il est important dans la pratique d’une activité musculaire, de ne pas oublier les étirements du long du corps, ainsi que des muscles du dos. De cette façon, les courbatures seront plus supportables. En outre, quelques exercices de gainage et de cardio en amont ne sont pas de refus.
Des alternatives au développé militaire ?
Précédemment, nous avions mentionné que le développé militaire s’effectuait habituellement en position debout. Toutefois, des variantes du military press sont possibles. De plus, elles sont plus sécurisantes pour les adeptes de la muscu :
- La variante assise : pratiquée sur un banc et similaire au mouvement en position debout, elle minimise considérablement l’impact sur la colonne vertébrale.
- Le pike push up : exercice équivalent au poids du corps, qui s’appelle les pompes épaules.
- Le développé militaire ou Arnold avec rotation : effectué avec deux poids plus légers – léger comme un gif sexy ! – dans chaque main au lieu d’une barre, cette variation permet une meilleure prise large et plus de mobilité.
- Le développé nuque : il consiste à soulever un sac de sable ou un haltère derrière la nuque au lieu de le faire devant.
- Le développement militaire convergent : il peut se pratiquer en salle mais est aussi efficace avec deux poids à la maison. Les mains seront plus espacées au début de l’exercice de la musculation et se rapprocheront au fur et à mesure de la montée.
- Le développé militaire prise marteau ou prise neutre: qui consiste à avoir les paumes des mains tournées l’une vers l’autre durant la montée et la descente.
- Le développé militaire prise supination : une variante qui permet de remplacer le military press en utilisant la prise pronation. De ce fait, les paumes seront tournées vers l’arrière du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Le développé militaire à la barre guidée et le rowing menton : sont avantageux pour diversifier la routine d’entraînement.
